Aqui é Exatamente o Que Comer para Atingir Qualquer Objetivo

Qualquer boa dieta deve incluir três coisas: hidratos de carbono (para combustível durante o exercício), proteína (para reparar os músculos) e a gordura (para mantê-lo saciado). Como você distribuir as gramas faz toda a diferença. Calorias abaixo, com base nas 150 kg, 5’4″ mulher, 28 anos de idade.

Entre 20 e 35 por cento de gordura
50-55% ou mais de carboidratos
15-20 por cento de proteína
Diária Total de cals: a 2.500 (formação de 1 a 1,5 horas por dia)

AQUI ESTÁ COMO QUE OLHA EM UM DIA DE PENA DE REFEIÇÕES:

Pequeno-almoço

  • Durante a noite de aveia com 1/2 xícara de flocos de aveia, sem adição de açúcar 1 xícara de leite de amêndoa, 1/4 de xícara de nozes picadas, 1 xícara de mirtilos e 2 Colheres de sopa de xarope de bordo
  • Café com leite com 8 onças de café e 1/2 xícara de 2% de leite

Mid-Lanche Da Manhã

  • 1 maçã
  • 1 Forte e Gentil e o Mel TIPO de CHURRASCO bar

Almoço

  • Hummus envolver com 1/4 de xícara de pimentão vermelho assado homus, 1 xícara de rúcula, 1/4 de xícara de fatias de tomates, 1/4 de xícara de pepino fatiado, 1/4 de xícara de fatias de pimentão verde, 1/4 de xícara de brotos, e 1 fatia de queijo Suíço
  • 1 xícara de baixo teor de gordura iogurte de baunilha com 1/4 de xícara de secas craisins e 2 Colheres de sopa de chocolate chips

Lanche No Meio Da Tarde
Green smoothie sem adição de açúcar com 1 xícara de leite de amêndoa, 1 Colher de sopa de linhaça de sementes, 1 banana, e 2 xícaras de espinafre

Jantar
Refogue com 1 xícara de arroz integral cozido, 5 oz frango, 1 xícara de brócolis, 1 xícara picado pimentão, 1/4 de xícara de castanhas de água e 2 Colheres de sopa de molho teriyaki
Total de Calorias: 2,474 (30 por cento de gordura, 53% de hidratos de carbono, 18% de proteína)
Gordura Total: 84 gramas
Total de hidratos de carbono: 333 gramas
Total de Fibras: 41 gramas
Proteína Total: 112 gramas

20 por cento de proteína
45 a 50% de carboidratos
De 25 a 30 por cento de gordura
Diária Total de cals: a 2.100 (treinamento de 1 hora por dia)

AQUI ESTÁ COMO QUE OLHA EM UM DIA DE PENA DE REFEIÇÕES:

Pequeno-almoço

  • Espinafre e cogumelos scramble com 1 ovo, 2 ovos, 1 xícara de espinafre, 1/2 xícara de cogumelos, e 2 Colheres de sopa de queijo Suíço ralado
  • 1 de trigo integral em inglês muffin

Mid-Lanche Da Manhã

Almoço
Feijão preto burrito tigela com 2 xícaras de alface picado, 1/2 xícara de arroz integral cozido, 1/2 xícara de feijão preto cozido, 3 oz frango desfiado, 1/4 de xícara de salsa, e 1/4 de abacate (fatiado)

Lanche No Meio Da Tarde
2 Colheres de sopa de homus com 1 xícara de pepino fatiado

Jantar

  • 1 de trigo integral fina sanduíche de pão com 1/4 de libra moída magra, carne de hambúrguer patty (90% de inclinação), 2 fatias de tomate e 2 pedaços de alface
  • 1 xícara de abóbora manteiga (cortada em frite formas e jogou com sal, pimenta, 1 colher de chá de óleo e uma pitada de pimenta em pó, torrado em 400°F até ficar crocante e dourado, cerca de 40 minutos
  • 1 xícara desfiado couve jogou com 1 colher de azeite e 1 Colher de sopa de queijo parmesão (tempere a gosto com sal e pimenta)

Sobremesa
1/2 xícara de manga congelada, descongelou, com 1/2 xícara de iogurte grego desnatado

Total de Calorias: 2,110 (30 por cento de gordura, 46 por cento de carboidratos, 25% de proteína)
Gordura Total: 72 gramas
Total de hidratos de carbono: 241 gramas
Total de Fibras: 43 gramas
Proteína Total: 134 gramas

20 por cento de proteína
25 por cento de gordura
55% de carboidratos
Diária Total de cals: 1,400 (a queda de 1 a 1,5 quilos por semana)

Pequeno-almoço

  • 1/2 todo o trigo inglês muffin (torrado) com 1 xícara de folhas de espinafre (cozido), 1 ovo escalfado, 1 fatia de tomate, 1 fatia de abacate e sal/pimenta/uma pitada de pimenta vermelha em flocos
  • 1 pêra

Mid-Lanche Da Manhã

  • 1 maçã
  • 1 Colher de sopa de molho de caramelo

Almoço
3 xícaras de folhas de espinafre com 3 oz salmão (como o bolsa tipo ou restos do jantar da noite anterior), 1/2 xícara de aparados feijão verde, 2 Colheres de sopa de doce de cebola (cortada em papel fino), 1 ovo cozido (fatiado), e 2 Colheres de sopa de baixo teor de gordura mel vinagrete de dijon

Lanche No Meio Da Tarde

  • 1 peça de seqüência de caracteres de queijo
  • 1/2 xícara de pedaços de manga (descongelado de congelados ou frescos)

Jantar

  • 4 oz frango desfiado com 2 Colheres de sopa de baixo teor de gordura César de vestir, 1 xícara de butterleaf alface (rasgado), e 1/2 xícara de tomates cereja (cortados) em 1 de trigo integral tortilla
  • 1 xícara de molho de tomate

Sobremesa
1/2 xícara de iogurte congelado

Total de Calorias: 1,399 (23 por cento de gordura, 56 por cento de carboidratos, 22% de proteína)
Total De Gordura: 36.9 gramas
Total de hidratos de carbono: 199.4 gramas
Total de Fibras: 27.4 gramas
Proteína Total: 80.7 gramas

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