Com alto teor de Proteína Vegan pequenos-Almoços | Saúde da Mulher

Quando as pessoas decidem comer vegan, eles são muitas vezes vendidos sobre os benefícios de saúde de perda de peso e a redução do risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, distúrbios metabólicos, e vários tipos de cânceres. Mais provável do que não, eles não são atraídos pela vegan pequeno-almoço, que normalmente consistem em basic saladas de frutas, batidos e farinha de aveia. Enquanto eles estão todos sólido escolhas, eles estão um pouco sobre o lado chato.

A outra desvantagem do tradicional à base de plantas opções de pequeno-almoço é que eles são muitas vezes pobre em proteínas, o que a pesquisa mostrou é fundamental para manter você mais cheio por mais tempo e ainda reduzindo a noite comendo. “Nós usamos a proteína para construir e reconstruir os nossos tecidos do corpo e manter os nossos níveis de açúcar no sangue estável”, diz Brenda Davis, um nutricionista no sul da British Columbia, no Canadá, e co-autor de a Tornar-se Vegano: O de Referência Abrangente para a Base de Plantas e Nutrição.

As mulheres precisam de qualquer lugar a partir de 45 a 60 gramas de proteína por dia, dependendo da sua idade e peso corporal. (Você pode calcular a sua dieta diária requisitos usando esta ferramenta a partir do USDA.) E é importante para espalhar as suas ingestão de proteína ao longo de muitas refeições. “Se o abastecimento de nossos proteína durante todo o dia, as chances são muito melhores que nós vamos atender nossas necessidades de forma mais eficiente do que se tivermos tudo isso em uma mesma refeição”, diz Davis, acrescentando que devemos procurar obter, no mínimo, 15 gramas de proteína de manhã.

As principais fontes de proteína vegan são feijões, lentilhas, nozes, sementes, soja. Mas eles podem ser misturados em todos os tipos de forma a torná-los positivamente brunch digno. (Que, além de muitos veganos versões de pequeno-almoço salsichas e bacon. Mas pense neles como trata, uma vez que elas são processadas e, geralmente carregados de sódio.)

Confira essas dicas para saboroso pequeno-almoço vegan idéias com abundância de proteínas de energia:

Aumentar a sua salada de frutas

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Se você é o tipo de pessoa que gosta de doce pequeno-almoço, você vai adorar Davis versão de uma fruteira. Ela começa com um todo, fruto da base de dados e, em seguida, adiciona um grão como o kamut bagas ou quinoa, que tem 10 gramas por porção. (Espelta frutas são boas para isso, também.) Você também pode aumentar sua contagem de proteína adicionando castanhas ou sementes, ou uma dose de leite de soja, que tem oito gramas por xícara. Enquanto amêndoas e castanha de caju tem cerca de seis gramas de proteína por dose, Davis diz que sementes de dar-lhe mais visibilidade. “Apenas duas colheres de sopa de sementes de cânhamo é de sete gramas e dá-lhe a mesma quantidade de proteína que você deseja obter em um ovo”, diz Davis. Você também pode adicionar meia xícara cozido de lentilhas (oito gramas) ou não-laticínios iogurte de soja (10 gramas) de misturar-se.

Proteína de contagem: de 10 a 20 gramas

Perfurar o seu smoothie

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Smoothies podem ser nutricionais, usinas de açúcar, ou bombas, dependendo de como fazê-los. “Se você faz um batido com suco concentrado de frutas frescas, é tudo de carboidratos, com pouca proteína e gordura saudável”, diz Davis. Você pode adicionar nozes e de semente de manteigas como o girassol para sete gramas de proteína em pó feito a partir de ervilhas ou arroz de proteínas. (Trader Joe orgânica proteína de ervilha em pó tem 20 gramas de proteína por dose, ou você pode tentar este manteiga de amendoim, pó de proteína de Saúde da Mulher Boutique.) Polvilhe-o em um grama de sementes de chia por mais quatro gramas. Você vai ter algumas gramas a mais (e muitos antioxidantes), misturando em seus favoritos verdes.

Proteína de contagem: 7 a 24 gramas

Aprender a disputa do tofu

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Se você sempre gostou de uma grande frigideira scramble, você vai adorar este vegan truque: Chiar até um bom prato de tofu e vegetais. “Este é um vegan de espera para café da manhã saboroso pessoas”, diz Davis. Uma porção do tamanho de um quinto de um tradicional bloco de tofu tem cerca de 10 gramas de proteína, e maior teor de proteína ou cozido versões têm até 15. Meia xícara de carne de soja, que consiste de soja fermentada em forma em um bar, tem cerca de 15 gramas por porção. Davis recomenda refogar os pedaços de tofu ou carne de soja com qualquer um dos seus favoritos vegetais, tais como cogumelos, verduras ou tomate e o tempero do prato com açafrão-da-índia, um anti-inflamatório que dá um belo ovo de cor. Sirva com salsa, abacate, e um lado de feijão preto para mais oito gramas ou duas fatias de Ezequiel 4:9 pão que entregar um enorme 10 gramas de proteína.

Proteína de contagem: de 20 a 25 gramas

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Mude sua visão do “café da manhã de alimentos”

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Estamos tão pendurado sobre a idéia de comer bacon e ovos e panquecas na parte da manhã. Ampliar seu horizonte por descobrir que muitas outras culturas comer no café da manhã—muitos destes itens são vegan-friendly. Por exemplo, alguns Caribe culturas desfrutar de feijão verde com leite de coco e torradas. E inúmeras culturas comer alguma versão do feijão e do arroz, o que dá a você uma sólida impulso de energia para começar o seu dia. Meia xícara de feijão preto tem oito gramas de proteína. Uma porção de couve refogada tem um casal gramas. Polvilhe-o em alguns fermento nutricional para adicionar um queijo de sabor e oito gramas a mais.

Proteína de contagem: 18 gramas

Tente um “salmão defumado” e “creme de queijo’ bagel

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Isso não vai provar exatamente o mesmo, mas Davis receita, é bom tratar, se você está realmente faltando a sua nova propina, por favor. Fazer um pão de sanduíche com castanha de queijo. (Você pode fazer esta receita ou comprar um produto como Árvores Treenut queijo para adicionar quatro gramas.) O segredo é adicionar o tofu fumado, o que você pode fazer ou encontrar um natural lojas do alimento de saúde. Se isto não bastasse, com brotos e uma fatia de tomate.

Proteína de contagem: 14 gramas

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